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聊聊失眠

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如果说,这个世界上有什么事情是靠「努力」搞定不了的,“睡不着觉”应该算一个。

讽刺的是,这件事不仅无法搞定,还无法被替代。睡觉,是唯一一个不能靠科技替代的人类基本功能。我们可以输液代替饮水、插管代替进食,呼吸机进行呼吸,甚至用体外循环系统来代替心脏泵血,却没有办法用任何东西真正“替代睡眠”。

睡眠不可替代,正说明了它对健康的重要性。除了传统意义上的“休息”,睡眠还在漫漫长夜中帮我们完成着记忆整理、情绪修复、身体复原、免疫调节等许多被我们忽视的的修复与调节工作。

尽管如此,失眠却困扰着越来越多的人,它并不是你以为的“想太多”那么简单。在阅读了一些书籍资料后,我把失眠的原因分成三类:生理因素、环境因素和心理因素。


影响睡眠的生理因素

和睡眠直接相关的生理因素是生物钟。它由日照决定(日照决定了褪黑素的分泌),所以睡不好觉最应该做的事是,早晨出门晒太阳和晚上不要看手机。

早睡早起不是美德,而是基因设定

每个人的生物钟不一样。熬夜与早起是由基因决定的,“早起鸟”和“夜猫子”的昼夜节律一般相差 2-3 小时。所以,不要再强迫自己和别人一样了,也不要再怪自己的孩子或伴侣起不来床了。早睡早起不是什么美德,而是基因使然。

据说,晚睡基因是人类在进化中为了抵御夜晚野兽的袭击,让围在篝火旁守夜的人不感到困意而进化出来的。在完成了原始的守夜使命后,“夜猫子”们步入现代社会,他们为了上学和上班,适应统一的社会时钟安排,又要牺牲自己的身体节律,缩短自己的睡眠时长,否定自己的意志力。如果还从道德角度评判他们,是不是有点太不公平了。

不管早睡还是晚睡,保持一个稳定的昼夜节律都非常重要。如果工作日和周末的作息时间相差太大,从而产生所谓的「社会时差」,就会破坏身体的生物钟,从而影响睡眠质量。所以,为了维持稳定的生物钟,周末晚上还是不要太放纵了。

睡眠是一种“欠债”

我们每天的实时困意还由「睡眠债」决定。它主要与大脑中一种名为“腺苷” (adenosine) 的物质有关。清醒的时候,腺苷在大脑内积累并产生困意;睡觉的时候,腺苷就会被清空。

这意味着,我们醒着的每一分钟都是在产生“睡眠债务”,而睡觉就是在“还债”。如果白天睡得太多,“睡眠债”被提前还了,可能导致晚上睡不着。所以,建议午睡的时间不要超过 20 分钟,否则不仅影响晚上睡觉,还会产生“睡眠惯性”,让自己头昏脑胀。

咖啡不是制造清醒,只是暂时屏蔽了你的困意

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早上一杯咖啡,对很多人来说是元气满满的生活仪式。我们在喝咖啡时候,咖啡因操纵的就是腺苷,它切断了大脑与困意的连接,让你一下子进入“清醒的世界”。虽然一时很爽,咖啡因却会让你晚上的睡眠变浅,影响睡眠质量。

曾经有个科学实验,被喂了咖啡因的蜘蛛没法像正常蜘蛛那样,结出精密、有条理的、捕食猎物的网。所以,还是尽量少喝吧。

不要把酒精当安眠药,它拿走的是高质量睡眠

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很多人靠饮酒助眠,却不知酒精不过是一种镇定剂。喝酒后我们虽然更容易入睡了,却享受不了高质量的睡眠。饮酒会让你缺乏深度睡眠,让你经常惊醒、浅眠,睡了一晚上还是没精神,感觉像是白睡了。

大量摄入酒精还会使你失去快速眼动睡眠。快速眼动睡眠负责记忆和情绪的整合,缺乏它会让你睡醒后注意力不集中,学过的东西完全记不住。很多人说自己老了,记忆力下降,在我看来和年纪大了睡眠质量下降有关。

当然,安眠药就更不要长期服用了。它只是直接用原始的方法镇静你的大脑(像是打昏你),根本没法达到自然睡眠里各个睡眠阶段的功效,同时它还会增加患上致命疾病的风险。

此外还有一些影响睡眠的生理因素,如慢性疼痛、呼吸障碍、肠胃不适……这些不用多说,去看病就是了。


影响睡眠的环境因素

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影响睡眠的环境因素除了我们熟知的噪音、光线外,还有湿度、温度,以及容易忽略的二氧化碳浓度

湿度和温度不达标的典型体验,就是闷热的夏天我们容易睡不好,白天总是软绵绵。我们需要保持房间、被褥和衣物的干爽透气,否则很容易在床上翻来覆去。

温度比湿度更关键。保持微冷的感觉,直接决定了你入睡的难易和随后的睡眠质量。我们夜间偶尔会不自觉地将手脚从被子下面伸出来,也是为了降低身体的核心温度,帮助我们维持入睡。

好空气决定深度睡眠

睡觉的时候,如果房间空气不流通,二氧化碳浓度升高,氧气浓度相对下降。这会导致睡眠期间的缺氧,身体会处于应激状态,从而影响睡眠的深度和连续性,影响睡眠质量。

睡得好不好,从来不是由是睡7个小时、8个小时,还是9个小时的睡眠时长决定的,而是由睡眠质量决定的。

根据我为数不多的几次在窗台和阳台睡觉的经历,睡觉时能直接呼吸到新鲜的流通空气,不仅能带来美妙的入睡体验,还在清早醒来时感受到极高的睡眠质量带来“早醒后的精神换发”。


影响睡眠的心理因素

有人会抱怨,以上这些我都试过了,可失眠还是那样,那就要观察自己失眠背后的心理机制了。

“脑子停不下来”

一个最常见的睡不着觉的原因,就是认知过度激活,也就是“脑子停不下来”。

紧张和高效的生活节奏,让我们习惯了对现状的焦虑和对未来的担忧,大脑一直高速运转,到了晚上依然处于警觉状态。于是,哪怕身体已经感到非常疲惫,困意也在时不时偷袭,却始终无法进入睡眠模式。

这就像是体力劳动者一直在不停地跑动或举重物,没日没夜地干活,身体不堪重负。要解决这个问题,就回到了当今社会一个终极生存问题:卷,还是躺平。

在我看来,根本不用这么极端和二元化。我们要做的是向内观察、回归内心,照顾好自己的情绪和感受,而不是习惯性地“撑下去、迎头干、别抱怨”。

那种一直向外你追我赶、互相攀比的生活真的挺没意思的。不过,这也不能怪大家,对人类这个物种来说,大脑就是会把“地位”视为生死攸关的生存体验,并为此产生波涛汹涌的情绪。

我这么说好像挺容易的,因为我是 INFP 嘛,第一功能就是“向内感受”。对那些向内感受是第三、第四功能的人,可以试着多开发练习自己的这一功能。这样不仅能帮助睡眠,还有助于我们成长为一个「更完整的人」。

“舍不得睡”

第二个常见的睡不着原因,是“舍不得睡”。说到底,还是因为留给自己的时间太少了。自己想做的事还没来得及做,生活失去了掌控感。于是,企图通过熬夜来夺回主动权。

但是,这只会让事情越来越糟。熬夜直接影响了第二天的生活质量和工作效率,于是时间变得相对更少,晚上想做的事变得更多。如此往复,恶性循环。

其实,我们完全可以把晚上想做的事安排到早上。告诉自己:就算现在睡觉也没关系,明天早上醒来就可以做它了,在这之前我只需要好好享受“晚安和好梦”。

我们总是习惯性地把早上安排成“努力奋斗”的开始。其实完全没必要,如果你不是一个真正享受“奋斗”的人,这种对“正能量”的抵触,会在潜意识里让你害怕睡觉,因为睡完起来就要“干活”了。

毕竟,当我们在心里说出“我还没准备好进入明天”的时候,本身就暗示着“明天早上的生活并不没有那么值得期待。”

所以,不妨在早上留出一点的“无所事事”的时间,让我们一开始就把自己“喂饱”。放心,睡饱后意志力旺盛的我们是不会让自己“玩”太久的。

“越想睡,越睡不着”

还有一个睡不着的心理因素,与其说是真的存在,不如说是我们自己想出来的。

当我们失眠一次、两次、更多次后,我们的大脑便会“预设失败”:晚上躺下前就开始担心“今天会不会又睡不好”,甚至一边看钟一边焦虑地计算“现在几点,明天还能睡几个小时”。

于是,预言的自我实现 (self-fulfilling prophecy) 就生效了。

这种情况发生得多,我们还会陷入一种终极困境,那就是“习得性失眠”。一开始我们只是因为某些特殊的生活事件导致睡不着,但随着时间的推移,我们开始习惯性地将“床”与“焦虑、烦躁、难以入睡”建立了条件反射式的心理联系。最终,即使问题消失,也仍然难眠。

我们很多的失败其实都和能力无关,而是一些“奇奇怪怪”的心理暗示惹的祸,就像是“鬼打墙”。

其实焦虑症、抑郁症这些心理疾病也是类似的原理。人类的神经系统太发达,总是在一些既有的模式里越陷越深,越来越对“焦虑”感到焦虑,对“抑郁”感到抑郁,神经变得越来越敏感。最终,在外人看来根本没什么事嘛,怎么搞得这么痛苦。

要想从这样的“深渊”里把自己解救出来,我们需要为自己建立全新的心理连接。

在睡不着觉这件事上,如果躺在床上超过十五分钟还没睡着的话,最好起来离开卧室去干别的事,直到困意再次来袭。这样,心理上就不容易把“房间、床”和“焦虑、睡不着”联系起来。你可以整晚上一直这么做,直到睡着,没有人有资格说“这不正常”(除了你自己)。

你还可以为自己准备一些习惯性的“入睡仪式”。比如,换上睡衣,喝杯牛奶(含褪黑素),打开香薰灯等等。通过一连串行动,在心理上形成暗示,以便身体为睡觉做好一些准备(如调整激素的分泌、调节体温)。

想要停止大脑的“负面暗示”是一件非常难的事。一个被说得最多的建议就是去练习冥想。虽然我没有实践成功,但是强烈建议失眠的人去试试。