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人的说明书｜聊聊失眠
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如果说，这个世界上有什么事情是靠「努力」搞定不了的，“睡不着觉”应该算一个。
讽刺的是，这件事不仅无法搞定，还无法被替代。睡觉，是唯一一个不能靠科技替代的人类基本功能。我们可以输液代替饮水、插管代替进食，呼吸机进行呼吸，甚至用体外循环系统来代替心脏泵血，却没有办法用任何东西真正“替代睡眠”。
睡眠不可替代，正说明了它对健康的重要性。除了传统意义上的“休息”，睡眠还在漫漫长夜中帮我们完成着记忆整理、情绪修复、身体复原、免疫调节等许多被我们忽视的的修复与调节工作。
尽管如此，失眠却困扰着越来越多的人，它并不是你以为的“想太多”那么简单。在阅读了一些书籍资料后，我把失眠的原因分成三类：生理因素、环境因素和心理因素。
影响睡眠的生理因素
和睡眠直接相关的生理因素是生物钟。它由日照决定（日照决定了褪黑素的分泌），所以睡不好觉最应该做的事是，早晨出门晒太阳和晚上不要看手机。
早睡早起不是美德，而是基因设定
每个人的生物钟不一样。熬夜与早起是由基因决定的，“早起鸟”和“夜猫子”的昼夜节律一般相差 2-3 小时。所以，不要再强迫自己和别人一样了，也不要再怪自己的孩子或伴侣起不来床了。早睡早起不是什么美德，而是基因使然。
据说，晚睡基因是人类在进化中为了抵御夜晚野兽的袭击，让围在篝火旁守夜的人不感到困意而进化出来的。在完成了原始的守夜使命后，“夜猫子”们步入现代社会，他们为了上学和上班，适应统一的社会时钟安排，又要牺牲自己的身体节律，缩短自己的睡眠时长，否定自己的意志力。如果还从道德角度评判他们，是不是有点太不公平了。
不管早睡还是晚睡，保持一个稳定的昼夜节律都非常重要。如果工作日和周末的作息时间相差太大，从而产生所谓的「社会时差」，就会破坏身体的生物钟，从而影响睡眠质量。所以，为了维持稳定的生物钟，周末晚上还是不要太放纵了。
睡眠是一种“欠债”
我们每天的实时困意还由「睡眠债」决定。它主要与大脑中一种名为“腺苷” (adenosine) 的物质有关。清醒的时候，腺苷在大脑内积累并产生困意；睡觉的时候，腺苷就会被清空。
这意味着，我们醒着的每一分钟都是在产生“睡眠债务”，而睡觉就是在“还债”。如果白天睡得太多，“睡眠债”被提前还了，可能导致晚上睡不着。所以，建议午睡的时间不要超过 20 分钟，否则不仅影响晚上睡觉，还会产生“睡眠惯性”，让自己头昏脑胀。
咖啡不是制造清醒，只是暂时屏蔽了你的困意
早上一杯咖啡，对很多人来说是元气满满的生活仪式。我们在喝咖啡时候，咖啡因操纵的就是腺苷，它切断了大脑与困意的连接，让你一下子进入“清醒的世界”。虽然一时很爽，咖啡因却会让你晚上的睡眠变浅，影响睡眠质量。
曾经有个科学实验，被喂了咖啡因的蜘蛛没法像正常蜘蛛那样，结出精密、有条理的、捕食猎物的网。所以，还是尽量少喝吧。
不要把酒精当安眠药，它拿走的是高质量睡眠
很多人靠饮酒助眠，却不知酒精不过是一种镇定剂。喝酒后我们虽然更容易入睡了，却享受不了高质量的睡眠。饮酒会让你缺乏深度睡眠，让你经常惊醒、浅眠，睡了一晚上还是没精神，感觉像是白睡了。
大量摄入酒精还会使你失去快速眼动睡眠。快速眼动睡眠负责记忆和情绪的整合，缺乏它会让你睡醒后注意力不集中，学过的东西完全记不住。很多人说自己老了，记忆力下降，在我看来和年纪大了睡眠质量下降有关。
当然，安眠药就更不要长期服用了。它只是直接用原始的方法镇静你的大脑（像是打昏你），根本没法达到自然睡眠里各个睡眠阶段的功效，同时它还会增加患上致命疾病的风险。
此外还有一些影响睡眠的生理因素，如慢性疼痛、呼吸障碍、肠胃不适……这些不用多说，去看病就是了。
影响睡眠的环境因素
影响睡眠的环境因素除了我们熟知的噪音、光线外，还有湿度、温度，以及容易忽略的二氧化碳浓度。
湿度和温度不达标的典型体验，就是闷热的夏天我们容易睡不好，白天总是软绵绵。我们需要保持房间、被褥和衣物的干爽透气，否则很容易在床上翻来覆去。
温度比湿度更关键。保持微冷的感觉，直接决定了你入睡的难易和随后的睡眠质量。我们夜间偶尔会不自觉地将手脚从被子下面伸出来，也是为了降低身体的核心温度，帮助我们维持入睡。
好空气决定深度睡眠
睡觉的时候，如果房间空气不流通，二氧化碳浓度升高，氧气浓度相对下降。这会导致睡眠期间的缺氧，身体会处于应激状态，从而影响睡眠的深度和连续性，影响睡眠质量。
睡得好不好，从来不是由是睡7个小时、8个小时，还是9个小时的睡眠时长决定的，而是由睡眠质量决定的。
根据我为数不多的几次在窗台和阳台睡觉的经历，睡觉时能直接呼吸到新鲜的流通空气，不仅能带来美妙的入睡体验，还在清早醒来时感受到极高的睡眠质量带来“早醒后的精神换发”。
影响睡眠的心理因素
有人会抱怨，以上这些我都试过了，可失眠还是那样，那就要观察自己失眠背后的心理机制了。
“脑子停不下来”
一个最常见的睡不着觉的原因，就是认知过度激活，也就是“脑子停不下来”。
紧张和高效的生活节奏，让我们习惯了对现状的焦虑和对未来的担忧，大脑一直高速运转，到了晚上依然处于警觉状态。于是，哪怕身体已经感到非常疲惫，困意也在时不时偷袭，却始终无法进入睡眠模式。
这就像是体力劳动者一直在不停地跑动或举重物，没日没夜地干活，身体不堪重负。要解决这个问题，就回到了当今社会一个终极生存问题：卷，还是躺平。
在我看来，根本不用这么极端和二元化。我们要做的是向内观察、回归内心，照顾好自己的情绪和感受，而不是习惯性地“撑下去、迎头干、别抱怨”。
那种一直向外你追我赶、互相攀比的生活真的挺没意思的。不过，这也不能怪大家，对人类这个物种来说，大脑就是会把“地位”视为生死攸关的生存体验，并为此产生波涛汹涌的情绪。
我这么说好像挺容易的，因为我是 INFP 嘛，第一功能就是“向内感受”。对那些向内感受是第三、第四功能的人，可以试着多开发练习自己的这一功能。这样不仅能帮助睡眠，还有助于我们成长为一个「更完整的人」。
“舍不得睡”
第二个常见的睡不着原因，是“舍不得睡”。说到底，还是因为留给自己的时间太少了。自己想做的事还没来得及做，生活失去了掌控感。于是，企图通过熬夜来夺回主动权。
但是，这只会让事情越来越糟。熬夜直接影响了第二天的生活质量和工作效率，于是时间变得相对更少，晚上想做的事变得更多。如此往复，恶性循环。
其实，我们完全可以把晚上想做的事安排到早上。告诉自己：就算现在睡觉也没关系，明天早上醒来就可以做它了，在这之前我只需要好好享受“晚安和好梦”。
我们总是习惯性地把早上安排成“努力奋斗”的开始。其实完全没必要，如果你不是一个真正享受“奋斗”的人，这种对“正能量”的抵触，会在潜意识里让你害怕睡觉，因为睡完起来就要“干活”了。
毕竟，当我们在心里说出“我还没准备好进入明天”的时候，本身就暗示着“明天早上的生活并不没有那么值得期待。”
所以，不妨在早上留出一点的“无所事事”的时间，让我们一开始就把自己“喂饱”。放心，睡饱后意志力旺盛的我们是不会让自己“玩”太久的。
“越想睡，越睡不着”
还有一个睡不着的心理因素，与其说是真的存在，不如说是我们自己想出来的。
当我们失眠一次、两次、更多次后，我们的大脑便会“预设失败”：晚上躺下前就开始担心“今天会不会又睡不好”，甚至一边看钟一边焦虑地计算“现在几点，明天还能睡几个小时”。
于是，预言的自我实现 (self-fulfilling prophecy) 就生效了。
这种情况发生得多，我们还会陷入一种终极困境，那就是“习得性失眠”。一开始我们只是因为某些特殊的生活事件导致睡不着，但随着时间的推移，我们开始习惯性地将“床”与“焦虑、烦躁、难以入睡”建立了条件反射式的心理联系。最终，即使问题消失，也仍然难眠。
我们很多的失败其实都和能力无关，而是一些“奇奇怪怪”的心理暗示惹的祸，就像是“鬼打墙”。
其实焦虑症、抑郁症这些心理疾病也是类似的原理。人类的神经系统太发达，总是在一些既有的模式里越陷越深，越来越对“焦虑”感到焦虑，对“抑郁”感到抑郁，神经变得越来越敏感。最终，在外人看来根本没什么事嘛，怎么搞得这么痛苦。
要想从这样的“深渊”里把自己解救出来，我们需要为自己建立全新的心理连接。
在睡不着觉这件事上，如果躺在床上超过十五分钟还没睡着的话，最好起来离开卧室去干别的事，直到困意再次来袭。这样，心理上就不容易把“房间、床”和“焦虑、睡不着”联系起来。你可以整晚上一直这么做，直到睡着，没有人有资格说“这不正常”（除了你自己）。
你还可以为自己准备一些习惯性的“入睡仪式”。比如，换上睡衣，喝杯牛奶（含褪黑素），打开香薰灯等等。通过一连串行动，在心理上形成暗示，以便身体为睡觉做好一些准备（如调整激素的分泌、调节体温）。
想要停止大脑的“负面暗示”是一件非常难的事。一个被说得最多的建议就是去练习冥想。虽然我没有实践成功，但是强烈建议失眠的人去试试。
Written on July 1st , 2025 by Sherry