为什么减肥总是失败？

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减肥的关键：每天吃什么

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一直以来，我都是那种“想吃什么尽量满足自己，从不委屈自己食欲”的人。我的底层逻辑是，身体需要什么，就会通过食欲告诉我。由于我大概率没有肥胖基因，也不爱吃甜食，这一招在我身上没有什么大碍，反而给生活带来些乐趣。

但是，这种“依靠本能进食”的方式是不靠谱的。

由于人类的基因还停留在食物短缺的进化模式中，我们的身体不停地在呼唤：多吃糖，多吃高热量食物。这样哪怕明天找不到吃的，存下来的脂肪也够抗一阵子。于是，我们不停往嘴里塞卡路里，多余的热量一天天地在身体里堆成肥肉。

所以，减肥的关键在于，每天吃什么。

首先，我们应该尽量避免高热量食物。高热量来源，首当其冲就是糖。甜食能带给我们愉悦感，这是基因决定的。但是这样的基因设定，已经不符合现代社会了。这也是为什么现代疾病大多数都是热量过剩导致的“肥胖病”。

如果按照年龄、体脂和运动量，来估算一下我们每天需要的热量（可以问问 AI），会发现真的不多。想要减肥，我们每天摄入的热量，就必须小于这个值——这是减肥成功的基础逻辑。

那么，是不是吃的越少，掉秤就越快呢？也不是。

我们需要保持每天 300～500 卡路里的热量缺口（想温和缓慢一点就 100～300 千卡），这样身体就会持续地通过燃烧脂肪来弥补热量缺失。

如果吃得太少，热量严重供应不足，身体就会进入饥饿模式（Starvation Mode）。它会通过一系列生理和激素变化来减少能量消耗、延缓脂肪燃烧，以“省电模式”维持生存。也就是说，你那些“忍住口腹之欲”的苦，都白吃了。

保持热量缺口，并不意味着“绝对少吃”，而在于“吃什么”。

少吃或不吃高热量食物，多选择优质蛋白（肉蛋奶）、优质脂肪（鱼、豆、坚果、橄榄油、牛油果）、优质碳水（粗粮、燕麦、全谷物），以及富含微量元素（维生素、矿物质、抗氧化剂等）的食物，能让我们在减肥的同时，身体运转得更高效。

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很多人想到减肥，就想到“迈开腿”，于是就想到跑步。殊不知，跑步减肥的效果与想象是有差距的。

对于 100～120 斤正常体重的人来说，慢跑半小时消耗的能量大概是 200 大卡上下。这个数字甚至不及跑完后吃一个汉堡的热量（250～300 kcal）。所以，如果跑饿了忍不住吃更多，其实约等于白跑，甚至跑完更胖。

有氧运动（跑步、游泳、骑行等）对身体最大的好处是，提升心肺功能和调节情绪。想要加速脂肪代谢，光靠有氧是不够的。我们还需要增加无氧运动，也就是常说的阻力训练。

阻力训练对减肥最大的好处是，它不仅在运动的时候消耗你的能量，更能增加你的肌肉量，提高基础代谢。这样你在不动的时候，身体也会默默地消耗能量，相当于“被动消耗”。对减肥来说，这就相当于运动投资了。

很多女生可能对阻力训练比较陌生，甚至害怕自己因此变得“太壮”。这其实是多虑了，因为肌肉的合成没你想象的那么轻松。和男性相比，女性的睾酮分泌非常有限，而睾酮（Testosterone）是肌肉生长最核心的激素之一。

所以，大胆去增肌吧。这不仅是一项运动，更是一项投资。

随着年龄的增长，人体的肌肉会逐年流失。我们都知道，老年的生活质量和幸福感，主要来自身体的活动能力。肌肉可以让你在老年的时候，活动范围更大，触及的世界也更大。

所以，只要还能举得动铁，就尽情地去让肌肉撕裂吧，让它在一次次的修复中生长壮大。

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现代社会，“胖”早已不是富态的象征，“瘦”才是健康的标志。

压力大的人，往往更容易胖。这是因为，一旦压力大，身体会进入“战斗或逃跑（fight or flight response）”的应激模式。这个时候，身体会分泌大量皮质醇（Cortisol）这类的应激激素，而皮质醇会增加你对高糖高脂高热量食物的渴望。

这也情有可原嘛，身体以为此时刻不容缓、生死攸关——进食高热量食物，有助于能量满满地活下去啊。可问题是，我们经常一直处在“压力山大”的环境中，身体就会一直不断地分泌皮质醇，你就会一直不断地吃呀吃。如此一来，不胖才怪呢。

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除了饮食、运动、压力外，睡眠也会对肥胖产生影响。

睡眠不足，身体分泌的瘦素（Leptin）会降低，这直接导致你哪怕吃了足够多的东西，也仍然感到不饱。这样不知不觉，你就摄入了过多的热量，形成脂肪堆积在皮下和内脏。

此外，缺觉还会导致胃饥饿素（Ghrelin）的分泌上升。这个激素，顾名思义就是让你老觉得饿，老想吃高热量食物。它一分泌，相当于身体里的饕餮在呼喊：给我吃！

于是，你在一次次的自责中，不断累积挫败感和无力感。最后通过甜食和饱腹后的满足，来犒劳自己和缓解焦虑。

如此一来，反复陷入恶性循环，减肥总是以失败告终。

Written on July 21st , 2025 by Sherry