如何利用皮质醇摆脱一天的无力和颓废感

一提到皮质醇，你是不是想到了「压力」。

在很多人看来，皮质醇约等于“压力激素”。长期压力会带来身体各种不适（慢性炎症/肠胃不适/免疫失调等等），于是大家痛恨皮质醇，希望它越少越好。

难道不是这样吗？Nope。

压力当然会引起皮质醇分泌，但与其说皮质醇是压力激素，不如说它是「能量激素」。说到底，它是“高精力人群”和“低精力懒人”区别的来源。

对皮质醇来说，关键不是分泌的多少，而是分泌的时间，或者说「分泌节律」。

一个理想的情况是：早上醒来皮质醇分泌最高，你感到精力满满。随着时间的推移，皮质醇分泌缓慢下降。直到睡前，皮质醇分泌水平达到一天中的最低。

对一个健康的人来说，在你还没睡醒，皮质醇就开始为身体的苏醒做准备了。为了配合这种自然节律，我们应该在起床后 1 小时内（最好 30 分钟内）去户外走一走。

在自然光线的刺激下，这个“半睡半醒”的身体会分泌大量皮质醇。这个分泌高峰会决定人一天中的皮质醇走向，它会影响你这一天的精神状态，让你白天脑子更灵活、更专注，夜晚更容易入睡、睡得更好。

晴天太阳光强度大约 100,000 lux，10 分钟的“朝阳浴”大概就够了。阴天室外光线强度只有 10,000 lux，你可能需要在户外待半小时（P.S. 室内灯光亮的可能也就 1000 lux）。

一天伊始，调节皮质醇分泌还有一样简单的事，喝水。我以前也不太鸟这种“正确的废话”，直到你开始在意自己的身体。经过了一个晚上的睡眠，你的身体大概率处于脱水状态，醒来后补充水份可以唤醒身体。

你还可以通过运动、咖啡因，或者一种神奇的食物——葡萄柚来调节皮质醇的分泌。

运动能影响皮质醇分泌。虽说每个人的运动习惯不一样，有人喜欢晨跑，有人喜欢夜跑。从皮质醇节律的角度来看，还是建议晨跑。

可是早上时间明明很紧张的好嘛！I know, I know，从习惯角度来说，找一个你能坚持下来的时间段（最好不要太晚），保持规律的运动，这会让身体在这个时间段自动分泌较高的皮质醇，这对维持稳定的皮质醇节律非常有用。

有些人早上醒来精力满满，high 完之后却疲惫得不行。这是由于皮质醇从高峰下降得太快导致的——我们最好让皮质醇在一天中缓慢下降，这样你才会感到自然舒适。

咖啡对皮质醇的作用和运动有些相似。对于每天习惯喝咖啡的人来说，皮质醇的分泌受它影响可能不大，但是咖啡因会让皮质醇维持更长的时间，从而避免降得太快。

这就是为什么，早上刚醒来一般不建议立即喝咖啡。因为各种刺激因素的叠加，这可能会让皮质醇分泌过高、降得太快。当感到精力有所消耗，这时再来杯咖啡，可能会让一天的精力状态更持续可靠。

当然了，如果你对咖啡因敏感，到了下午和晚上，哪怕再困也不要靠咖啡续命。因为它会影响你入睡，哪怕你能入睡，它也会影响你的睡眠质量，让你醒来后全身乏力、哈欠连天。

困倦的时候，洗把冷水脸，或冲个凉水澡，或任何让自己感到凉爽的方式，也可以让身体分泌皮质醇。凉爽的体感不仅能分泌皮质醇，还能分泌肾上腺、多巴胺等活力激素，让你感觉“重新活过来”。

天黑后，皮质醇水平会一直持续走低，直到睡前达到最低。所以想要一个好睡眠，细心呵护好这段时光的皮质醇分泌尤为重要。因为激素水平低，它尤为敏感，一点点小的刺激都可能让它“卷土重来”。

晚上让室内灯光尽可能昏暗；将灯光调为暖黄色，减少白光对眼睛的刺激；将头顶的主灯换为桌面/地面的台灯；将卫生间的灯光瓦数降低；将手机等电子产品的屏幕灯光调成暖黄色。

以上这些小小的调整，不仅有助于褪黑素的分泌，也能减少皮质醇的分泌，帮助你顺利入睡。

此外，晚餐补充适量的碳水化合物（米饭/面食/土豆等），也能减少皮质醇的分泌。吃完饭后有时感到昏昏欲睡，就是由于食物中糖分或碳水化合物含量较高引起的。如果想在白天保持精力，就应该少吃碳水（多吃蛋白质+适量脂肪），把碳水挪到晚饭——需要休息、放松和睡觉的时候再吃。

为了维护一个舒适放松的夜晚氛围，我们还需要避免各种外界刺激。运动时间不宜过晚，晚上不要看新闻，不要关注社交网络。总之，就是让自己放松，让皮质醇一直“低迷”。

你可以想象，远古时候，我们正准备入睡或正在熟睡。一点点风吹草动、小小的刺激都可以解读为野兽逼近的信号。为了生存，皮质醇会即刻分泌，身体立即警觉起来。这时候，哪管你睡得好不好，活下来才最重要——我们的基因就是这样进化来的。

如果夜晚皮质醇分泌过高，就会让早上皮质醇分泌量降低，因为身体就是这样动态调节激素水平的。这就打破了皮质醇的分泌节律，让你“晚上睡不着，白天起不来”，一整天昏昏沉沉，夜里又兴奋得失眠。

学会调节皮质醇节律，意味着当你感到过于兴奋/紧张/压力/心跳过快的时候，通过深呼吸/瑜伽/冥想等方式让自己放松；当你感到乏力/萎靡/没精神的时候，通过光线/运动/食物等的刺激，让身体回到唤醒状态。

没有无缘无故的坏激素，只有不会调节的自己。与其被激素奴役，不如利用好激素，让我们成为高精力人群。

Written on September 7th, 2025 by Sherry