如何利用多巴胺解决拖延、懒散和没动力？

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这还要源于我发现自己是“回避型人格”说起。从小到大，我一直对外在世界表现得“漠不关心”（手机上瘾对我来说不存在的，老娘根本不关心外面发生什么），习惯性沉溺在内在感受里（我说我对痛苦的感受程度比别人多嘛）。

于是，分泌血清素这类在乎内在感受的激素对我来说“轻车熟路”，而分泌多巴胺这种外在奖励激素，对我的神经来说有些陌生。

于是，我最近在学习如何提高自己体内的多巴胺分泌水平。然后，我就发现多巴胺不止是“快乐激素”那么简单，深究起来可以解释很多行为，比如上瘾、拖延，甚至可以上升到整个人生体验。

为什么兴奋完后会感到空虚？

多巴胺可不是随随便便让你快乐的，每一份快乐背后都有痛苦的代价。

我们在设定目标并努力达成的“高光时刻”，大脑会分泌大量多巴胺递质，我们感到很爽。

可是，在感受完快乐的瞬间，紧接着我们会体会到痛苦。这种痛苦可能表现为多种形式，比如无聊、空虚。这是因为我们在“高光时刻”分泌太多的多巴胺，导致随后一阵子体内多巴胺水平太低。

为了缓解这种痛苦，我们会不断地追逐更高更远的目标。这就是欲望的产生机制。

欲望不仅仅是追逐快乐，也是缓解痛苦。

多巴胺不只是在欲望得到满足时分泌，还在期待中产生。

当我们在脑海里想象拥有某样东西，或实现某个目标的时候，我们会分泌多巴胺并感到兴奋。对多巴胺来说，快乐和痛苦是先后成对出现的。这种脑 high 会带来随后某种程度的痛苦，并化身为一种“意识到自己想要却不拥有”的渴求。

于是，为了缓解期待带来的痛苦，我们会付出行动去追求实现目标带来的快乐。所谓的动力，就是这样形成的。在每一次完成目标，并经历了更大的快乐和痛苦后，多巴胺又会催促我们期待下一次更“刺激”的行动。

这种不知不觉中无止境的循环，可以是事业成功的无穷动力，也可以是成瘾的罪魁祸首。

我们在享受一件事情的时候，大脑会分泌多巴胺。我们沉浸其中，忘了时间。我们享受这个生命过程，不论有没有结果。

如果我们硬要给“用爱发电”加上额外的奖励（比如收入、名声），结果会怎么样呢？很多时候，这些“身外之物”不仅没法给我们加油，反而可能消耗我们的热情。

这是因为，如果我们为原本积极健康的正反馈，多加了一些额外奖励，我们确实会感到更多的愉悦。但同时，我们也需要忍受更深的“多巴胺低谷”。这会导致我们失去原本做事的乐趣。

这意味着，当孩子对某门功课感兴趣，你如果“为了他好”，画蛇添足地给予多余的奖励，让他兴奋过度，这可能导致他失去原有享受这门功课的乐趣。

我们在动力不足的时候，会潜意识地利用 deadline 形成的压力和焦虑，来调动脑力和体力全身心投入完成一件事。这就形成了拖延。

拖延来源于“被动的等待”。想尽快从消极状态中走出来，需要主动出击。尽管消极怠慢的状态很“没劲”，但主动去做一些“更没劲的事”，可以让自己更快回血。

这是因为，动力不足来源于体内多巴胺分泌不足。我们需要尽快让它恢复到正常水平，而多巴胺水平下降得越快，就越容易恢复正常。主动让自己更“难受”，而不是去找乐子，等于让多巴胺水平下降得更快。

从事一些“稍稍费劲”的事，比如打扫卫生、洗个衣服、出门动一下，或者任何当下不太渴望和享受去做的事，从而获得完成一件哪怕再小的事情带来的成就感，就能带你更快走出原本消极的状态。

叔本华说，“人生有如钟摆，摆动于痛苦和无聊之间”。我们在追逐一样东西的时候，不仅仅是为了追寻快乐，也是为了结束痛苦。

希望我们都能建立良好的多巴胺反馈，过上自己想要的生活。

Written on September 15th, 2025 by Sherry