关于紧张、焦虑和压力

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焦虑，是一种对失败的自觉。

当我们感到焦虑时，其实是身体对「想象中的失败」的一种反应状态。

当我们很累很饿，无法应对一项复杂工作时，我们会感到焦虑；当我们时间紧迫，无法完成一项限期工作时，我们会感到焦虑；当我们能力有限，无法胜任一项挑战性工作的时候，也会感到焦虑。

焦虑是一种情绪，表明「内在的状态」无法应对「外在环境的要求」。

我们感到焦虑或压力的时候，呼吸和心跳会加快，肾上腺素和皮质醇会分泌，会感到口渴并吞咽。这一系列的身体反应，都是远古时代人们遇到野兽袭击时，产生的一系列“战斗或逃跑反应” (fight or flight response)。

为快速做出反应，我们的神经会处于一种高度警觉的状态。这就是压力的产生机制。

压力分为三种：短期压力、中期压力、长期压力。

短期压力

短期压力，可以理解为“即时压力”。它不是漫漫无期，也不是无法掌控的。比如，搞定某件有点 tough 的事。这种短暂且可控的压力，对我们是有好处的。

一直处于没压力的“神仙环境”，对免疫系统是不利的。时不时给自己点压力，能刺激身体分泌肾上腺素，让我们更好地应对细菌/病毒感染。

短期压力还能刺激皮质醇的分泌，让大脑和身体处于更清醒、更有活力的状态，提升我们的专注能力。

所以，哪怕你的生活很安逸、完全没压力，为了一个更好的身体状态，也不妨给自己找些“压力”，让生活更挑战、更有意思。

持续数天数周的压力，可以看成中期压力。这可以是准备一次考试，也可以是一个项目周期。

“中期压力”在大多数人的生活中，是不可避免的。生活会传送意外，我们会遇到这样或那样的“麻烦事”。有些人能从容面对，有些人感到无法承受。

这是因为我们每个人对压力的承受力不一样。如果你因为持续的压力，在一件小事上做出超出“合理”的反应，大概率就处在压力临界值状态——你已经无法再承受哪怕再多一点点的压力了。

还好，我们可以通过不断练习，提高自己对压力的“承受阈值”。这样，不必经受生活的拷打，就可以让自己变得更坚韧。

压力来临，在肾上腺素的作用下，我们的身体会经受一系列激烈的生理反应（心跳加速、血压升高等），与此同时，我们会感到恐慌和焦虑不安。

我们需要练习把这两种反应，即「身体反应」和「心理反应」分离开来。

通过主动让身体分泌肾上腺素（如运动、洗冷水澡、看恐怖电影），同时安抚自己，让自己头脑冷静、情绪稳定，可以让自己不断习惯和适应激烈的生理变化，从而提高承受压力的能力。

长期压力（或者说慢性压力）的一个明显特征，就是已经影响睡眠。长期压力是有害的。

如果你感到一种长期存在且漫漫无期、无法改变的压力，为了身体健康，应该尽快远离引起压力的环境，切断“压力源”。

缓解长期压力，除了睡眠、饮食、运动这些老生常谈的“养生手法”，还有人与人的联结。

社交活动能分泌血清素。这包括人与人的联结，人与动物的联结，甚至人与（拟人）物品的联结。

亲密关系，包括亲子关系、两性关系，以及充分信任和深度理解的人际关系，都能分泌催产素。

与人相处不仅能分泌这些让我们感到愉悦的激素，还能避免我们进入“与世隔绝”的状态。

完全的社交孤立会让身体产生有害的激素（Tachykinin），它会让我们恐惧/易怒/偏执，并损害免疫系统。

对人体来说，交感神经相当于“踩油门系统”，副交感神经相当于“踩刹车系统”。

焦虑的本质在于，交感神经被过度激活。想要放松下来，就需要发挥副交感神经的作用。

深呼吸，就是靠激活副交感神经来缓解焦虑和紧张的。虽然这是个老套的方法，却有它的科学原理。

吸气时，心肺扩张、血流放慢，心脏把这一信号传送给大脑，大脑随之唤醒交感神经，让心跳加速。

呼气时，心肺收缩、血流加快，心脏把这一信号传递给大脑，大脑随即激活副交感神经，让心跳慢下来。

根据这一原理，吸入充足氧气（深呼吸）后，会带出长长的呼气时间。呼气大于吸气，副交感神经被激活的频率大大提升。你会逐渐感到放松。

当我们哭泣时，会出现急促短暂的吸气，并伴随长长的、断断续续的呼气（你可以模拟想象一下自己是怎么哭的^_^）。这种呼吸模式就是为了缓解紧张/激动的情绪。

同样，在睡觉时，呼气时间也会延长。你不妨在脑海中浮现那舒缓的呼噜声，甚至飘着几串“zzz”。

焦虑、紧张和压力，是我们人生必经的课题。当身体被过度激活时，如何及时“刹车”，是一项我们需要不断学习和练习的生活技能。

Learned from Podcast from Andrew Huberman: Tools for Managing Stress & Anxiety

Written on September 23rd , 2025 by Sherry