有两种无法专注的人，一种总被外面信息干扰，一种总被内心想法打乱。
我们每个人在两岁左右的时候，大脑神经突触达到高峰，随后在成长环境的互动下，开始进行神经修剪和细化，逐渐形成自己的性格倾向。
一部分人更关注外部环境与人际互动，一部分人则更关注内在体验和情绪感受。
对于习惯将“传感器”向外投射的人来说，世界每时每刻都在发生新的故事，涌进新的信息，想让他们关闭“传感器”是一件非常困难的事。
对于习惯向内捕捉感受的人来说，脑子时不时就会冒出一些新的想法，或者闪现一些旧的记忆碎片。它们就像大脑的“后台系统”，不受你的控制。
如果你是第一种类型，想要专注的时候，总是无法控制自己“干这干那”的冲动。你可能尝试过一些看起来有点 silly 的约束自己的方法，但是效果甚微。这可能是因为你没有意识到无法专注的根本原因。
我们的神经网络有两种基本状态。一种是日常默认状态，一种是任务专注状态。
一般来说，我们要么在「默认神经状态」，要么在「任务神经状态」。这两种状态会在一天中来回自由切换，由多巴胺控制着彼此的“此消彼长”。
如果我们每时每刻都在关注外界信息，相当于强迫神经一直处于“任务状态”。那么，当我们想要真正“专注点什么”的时候，人家已经累得很难为你工作了。
我们总是害怕空闲，生怕错过什么，不敢浪费时间，“无所事事”简直不可饶恕。殊不知，一直吸收那些或有用或没用的信息，会让我们难以全神贯注做真正想做的事。
每天留出适量的“放空时间”，让神经得到放松，可以让我们更专注、更高效。
如果你是第二种无法专注的人，那么不需要断网，不需要将手机束之高阁，因为外界信息对你来说吸引力不大。我们需要 battle 的是自己“内心的心魔”。
对人类大脑来说，叫自己不去想正在想的东西，control the mind with the mind，是一件非常困难的事，就像催自己睡觉反而睡不着一样。
虽然有些老生常谈，但你可以尝试这种“召回思绪”的专注练习——冥想。不要把它放在睡前 4 小时。不需要坚持很久，把自己稳住 10 来分钟就行。可以关注呼吸，也可以把注意力放在前额叶（感觉更能定住自己）。每次想东想西的时候，就把思绪拉回来。
你还可以练习盯着身边某样物品，坚持 30 秒，把注意力放在它的外表、颜色、质感等，如果感觉很轻松，每天再多盯 5 秒。以此逐渐加强自己的专注能力。
以上都是经科学验证能改善注意力的练习，想要从整体上提升专注力，还应保证睡眠、饮食等基础身体素质，以及激发调动内心的热情，同时让自己处于清醒、警觉的状态。
多巴胺是注意力的最初燃料，肾上腺素是专心做事的基础条件，外加控制聚焦的乙酰胆碱（acetylcholine），构成了专注的神经基础。你可以为自己行医把脉，看看问题出在哪儿，缺啥补啥。
另外，我们每人每天的注意力是有限的。一般情况下，持续工作学习最多 90 分钟后注意力就会打折。所以，长时间专注后，应该让自己至少放松 10 分钟（不要看手机或任何让你聚焦的东西）。
每天留出至少一段完整专注的时间，不需要太贪心，最多三段“沉浸式专注”，就够你高效工作一整天了。
Written on September 26th, 2025 by Sherry