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我们该如何掌控自己的情绪？

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那天我坐在窗前，突然意识到，我可以一边沉浸于晚风带来的温柔、惬意与自由，一边感受空气流动带来的氧气激活我的副交感神经，让身心得到放松。

这种双重感受的体验太丰满了，仿佛生命被延长了一倍。我想，既然积极情绪可以拥有多层体验，消极情绪是否也可以如此。情绪是不是就是这样被掌控的。

心理书上总教我们骑在情绪这头大象上，奈何像我这样躺在地上任一千头大象碾压而过的心理体质，操作起来实在有些为难。情绪到底是个什么东西，我一直很好奇。


情绪的本质

读完《How Emotions Are Made》这本书，我懵懵懂懂了解到，情绪大概是大脑对内在感受的一种解读。

我们的内在感受，是身体最直接的体验。比如，心脏砰砰跳、额头冒汗、四肢颤抖、恶心反胃。它们是身体在面对某些情境时，因激素变化而产生的生理反应。它们的目的，或许是为了让我们活下来，或许是为了繁衍后代。

从出生起，大脑就在与成长环境的互动中，逐渐习得与各种情境和感受对应的情绪概念（比如烦躁、伤心），并将情境、感受和概念紧密关联，打包存入记忆中。

当我们再次经历相似的情境和熟悉的生理反应时，大脑就会调取过往记忆，使用相关的情绪概念去理解、解释和描述当下的处境，为现实构建意义。

每个人的经历各不相同，脑中存储的概念、情境与感受也因此不同，因而体验到的情绪也不一样。“人类的悲喜并不相通”，说到底这是一件非常正常且合理的事。


情绪的三个维度

如果我们把情绪带来的感受拆分一下，可以发现它大概由三个维度构成。

首先，是愉悦度 （Valence）。你喜欢这种情绪吗？它让你感觉舒服还是难受？它是好情绪还是坏情绪，还是不好不坏的情绪？

其次，是唤醒度（Arousal）。你当时是激动的，还是平静的？这种情绪状态下身体的激活程度有多大？

再次，是控制感 （Dominance）。你对情绪的控制感有多大？你是在掌控情绪，还是被情绪带走？

这三个维度的不同组合构成了不同的情绪体验。比如：

这三个维度可以帮助我们更精确地分析负面情绪。比如，有时候“感觉不好”，可能只是身体唤醒度不够，导致困乏无力。轻轻动动身子、提提神，情绪就会自然改善。


情绪是如何产生的？

我们都经历过这样的日子。同样的生活，同样的工作，面对身边同样的人，如果哪天睡得好、吃得好、状态好，会觉得一切都好、未来可期；如果哪天状态不好，哪怕一切没变，就会感觉生活一团糟、前途无望，要么忧心忡忡，要么垂头丧气。

这是因为大脑对身体状态的满意程度不同。

当身体状态良好、能量充足时，大脑就会安心让你维持现状。而当状态欠佳时，大脑会觉得难以应对当下，于是就会采取应对策略——要么分泌皮质醇、肾上腺素等能量激素，让你紧张起来，叫你去行动、去改变；要么让你保存体力、存储能量，让你什么都不想做，感到低落和无力。

焦虑和抑郁情绪就是这样产生的。当这种调节长期失衡，大脑一直无法有效调节身体的实际需要和外界的环境需求，就可能发展成焦虑症和抑郁症。

情绪的产生，本质上首先是一种生理状态。大脑会根据当前情境和身体状况，进行必要的生理调节。平时我们不容易察觉这些生理变化，只有当大脑将它们翻译成“情绪语言”时，我们才真正感受到心中的喜怒哀乐。


如何调整情绪？

根据情绪的产生机制，我们可以从两个角度来调整情绪：一是在情绪发生之前，改变大脑对身体状态的预测；二是在情绪发生后，改变大脑对身体状态的解读。

如果我们把身体照顾得很好，睡眠充足、吃得健康、规律运动，大脑是很难慌乱起来的。只要不是真正的生死危机，它会有条不紊地维持身体的日常节律。

睡眠、饮食、运动之所以重要，是因为它们支撑着我们最基本的身体预算。就像一片底蕴深厚、波澜不惊的大海，哪怕生活起风起浪，也难以动摇内在的安稳与力量。

如果情绪已经来袭，想要即时调整身体预算，不妨起身活动或出门走动。这样的行为可以促使大脑重新评估当前的身体状态，从而做出不一样的反应。

当人们深陷抑郁这样的负面情绪，大脑往往受困于旧有的负面思维，不断做出错误的身体预估。这种状态下，大脑似乎丧失了依据现实预估和调节身体的能力。

通过改变家居布局，旅行或搬家，换一个生活环境，刺激大脑重新预估当前的生存状态，有助于我们跳出情绪的困局，恢复对生活的感知与掌控。

我们还可以借助自然、历史、宇宙这些宏观视角，把自己从「自我」的概念中解离出来，跳出狭隘的自身视角，帮助大脑重新评估当下状况。

说说第二种情绪调整角度——通过改变大脑的解读方式来调节情绪，这其实并不复杂。

我们从小到大学习新知识的时候，一直都在接纳和学习新的概念。情绪概念的学习，本质上也遵循同样的路径。

如果我们希望大脑以不同的思维方式、概念和语言词汇来看待同一种感受，那么只需不断拓展自己的知识与体验，创造自己的表达方式，甚至尝试学习一门新的语言，像婴儿一样重新打开对世界的感知。

不同的情绪解读会带来不一样的体验。这种变化，有点像是剥离了大脑中过往概念与情境感受之间的自动联结，从而撼动固有的“情绪偏见”对当下真实感受的干扰。


情绪来了怎么办？

当我们感到任何不爽的时候，首先要做的是停下来察觉这股消极情绪，然后找出它的来源。

情绪的起因可能很简单。比如就是饿了、累了或困了，只要补充能量或者休息片刻，身体舒服起来，情绪自然也会好转。

有时候，情绪的起因可能是不友善的人际关系。这时，只需保护自己，远离负面刺激，心情也会慢慢平复。

情绪的起因也可能很复杂。比如成长经历中的心理创伤，从小形成的习惯性依恋模式，自我价值感的长期缺失等等。

对付心理创伤，我们需要把从小到大让我们印象深刻的回忆好好捋一遍，找到成长过程中没有消化好的情绪节点。如果想到某个时间点或某个具体事件时，情绪突然激动，这正是修复自我的契机。

没有无缘无故的情绪应激，每一次情绪的涌动和爆发，都有其缘由。如果能理清这股情绪的前因后果，该放下的放下，该行动的行动，就能摆脱旧有情绪包袱的控制。

我们都不愿主动踏进痛苦，沉浸在负面情绪里是很累的，但这是值得的。少一份过去的羁绊，我们才能更加轻盈和自由。

当情绪涉及亲密关系时，了解自己的依恋类型变得很重要。早年与主要照顾者——也就是第一个依恋对象——的关系，会影响我们成年后与他人的依恋模式。

心理学上对依恋类型有安全型（Secure）、回避型（Avoidant）、焦虑型（Anxious）和矛盾性（Disorganized）四种分类。

通过识别自己的依恋类型或依恋倾向，我们可以明白在与伴侣的互动中，某些情绪产生的深层心理机制，从而更加客观地评估事情的对错和行为的动机。

在处理完与他人的关系，我们还需要处理好与自己的关系。自我认同和自我价值感，是自我意识的基石，是我们存在的根本。

不管我们每个人的外貌和能力如何，我们都应该找到认可自己的理由。

很多头脑里的负面声音，其实都能追溯到自我诅咒的来源——可能源于一直无法释怀的错误归因，也可能源自成长中的某个人。我们需要创造一个新的声音与之对话、与它对抗、让它闭嘴。

只有停止内耗，大脑才能正确评估眼前状况，做出符合当下的调节，从而确保情绪的稳定与可控。


初秋的夜晚，晚风轻拂，我感受到两种不一样的体验：一种是最诗意浪漫的感性，一种是最纯粹干净的理性。这或许就是用两种不同的思维和概念去解释同一种身体感受。

拥有这种双重视角后，我们在享受情绪带来的丰富的生命体验的同时，就不再害怕它被无限沉沦放大而变得失序、不可控，因为有一套理性的思维和概念在一旁守护。

归根结底，掌控情绪不是为了别人，不是为了变得“更好”，而是为了让内心世界更丰盛，让精神更自由。

Written on October 9th, 2025 by Sherry